Koulutus

Kuinka usein sinun tulisi kouluttaa jokainen lihas

Kuinka usein tai muutaman päivän välein minun pitäisi kouluttaa jokainen lihasryhmä?

Toivon, että tämä kysymys oli helppo vastaus, mutta ei. Sinun on otettava huomioon erilaiset muuttujat, kuten:

  • Koulutuksen intensiteetti
  • Harjoitustilavuus
  • Geneettiset © TICA
  • Ruokavalio tai ruokavalio
  • levätä
  • Tai jopa sen paikan ilmakehän paine, jossa asut.

Tämä viimeinen muuttuja ei tietenkään ole yhtä tärkeä kuin muut, ellei asut alueilla, joilla on ilmakehän paineet yhtä harvinaista kuin Bolivia.

Harjoitustaajuuden avain

Kuten näette, on otettava huomioon useita muuttujia, mutta ne kaikki ovat saman nimittäjän alla, kun puhutaan harjoitustaajuudesta:

Sinun täytyy kouluttaa lihasryhmä uudelleen heti, kun se on täysin toipunut viimeisestä istunnosta.

Lyön vetoa, että joku teistä voi selittää, miten pimeä saa palamatta.

â € œDun itsesi auringossa 15 minuuttia, jos et ole vaaleanpunainen seuraavana päivänä, makaa takaisin auringossa, mutta tällä kertaa 20-25 minuuttia. Jos tällä kertaa poltat, odota, kunnes vaaleanpunainen väri muuttuu ruskeaksi ja yritä uudelleen. Yritä sitten uudelleen, mutta tällä kertaa 30 minuuttia ja niin edelleen.

Pohjimmiltaan aurinko vahingoittaa ihoa, ja se reagoi vapauttamalla suojaavan aineen, jota kutsutaan melaniinia joka tekee ihon tummemmaksi.

Kun tämä mukautus on tapahtunut, voit palata auringonottoon ja tällä kertaa hieman kauemmin, koska elin on â € œparemmin varusteltu- kohtaamaan tämän uuden ärsykkeen.

Painonnosto toimii samalla tavalla.

Kuormien koulutuksen tavoitteena on saada lihakset ärsykkeeksi, johon he eivät ole tottuneet. Tämä aiheuttaa mikroskooppisia vaurioita lihaksessa microtrauma, joka pitkällä aikavälillä aiheuttaa lihasten kasvua tai liikakasvu.

Keho toimii tällä tavalla niin, että kun seuraavan kerran pyydätte tällaista vaivaa, lihakset ovat valmiita.

Mutta mitä tapahtuisi, jos koulutit lihasryhmän ennen kuin se oli täysin toipunut lihaksesta? microtrauma aiheutui viimeisessä istunnossa?

Silloin syntyy hyvin yleinen ongelma ihmisten keskuudessa, jotka kouluttavat painonsa parantaa fyysistä ulkonäköään ja jotka uskovat, että useammat heidät pääsevät sinne aikaisemmin.

Näin ainoa asia, jonka saisimme, olisi aiheuttaa vieläkin enemmän mikro-rikkoutumisen lihaskuiduissa, jotka eivät ole vielä täysin toipuneet.

Tämä on yksi tärkeimmistä tekijöistä, jotka ympäröivät oireyhtymää Ylikunto.

Tämä koulutustapa vähentää lihaksemme kokoa, kovuutta, tiheyttä ja mikä pahempaa, jotka ovat alttiimpia vammoille.

Mutta meidän ei vain tarvitse puhua, kun annamme levätä hyvin vähän aikaa. Mitä tapahtuisi, jos annamme lihasryhmän levätä liikaa ennen harjoittelua?

Kun lihas on täysin toipunut, se alkaa surkastuminen, prosessi, joka on vastoin liikakasvueli se alkaisi menettää kokoa ja kovuutta asteittain päivien ohella.

Muista, että tämä prosessi alkaa muutaman päivän kuluttua lihaksen palautumisesta täysin, joten jos joudut valitsemaan yliraidan tai liian paljon lepoa, älykkäin olisi jälkimmäinen.

Tämä on hyvin yksinkertainen syy, ja jos lepotamme liikaa, emme edetä niin paljon kuin pystymme tekemään sen me edistymme, vaikka kouluttaessamme emme vain edisty, vaan me viivästymmeeli menettää lihasmassaa.

harjoitustaajuustietysti se riippuu suoraan siitä, kuinka paljon vahinkoa olet aiheuttanut lihakselle viimeisenä päivänä, jona se koulutit.

Jos teit 2 valon sarjaa 10 toistoa, voit helposti kouluttaa saman lihasten ryhmän seuraavana päivänä.

Jos teit 20 sarjaa 15 toistoa ja te kaikki työskentelitte etsimällä lihasten vajaatoimintaa ja tähän lisättiin joitakin lopullisia pakotettuja toistoja, sinun täytyy viettää muutama päivä ennen uudelleenkoulutusta samasta lihasta.

Tämä ilmiö on verrattavissa siihen, että altistat itsesi auringolle liikaa ja kuoritaan joka kerta. Tällä tavalla olisi mahdotonta saada ruskeaa.

Muista, että on olemassa erilaisia ​​koulutusmenetelmiä, jotka aiheuttavat lihakselle enemmän vahinkoa kuin normaalisti, ja siksi ne on otettava huomioon laskettaessa lepopäivien määrää.

negatiivisia toistoja tai Exca © ntricas ja pakotetut toistot kun lihasten vajaatoiminta on saavutettu, on olemassa kaksi koulutusmenetelmää, jotka aiheuttavat suuren määrän myofibrillarivaurioita ja jotka edellyttävät siksi pidempää lepoaikaa.

Miten harjoitustaajuutta käytetään

Yhdistämällä opinnot yhdessä kokemukseni kanssa kuntosaliOlen laatinut joitakin ohjeita, jotka meidän kaikkien pitäisi seurata, jos etsimme parhaimman mahdollisen edistymisen mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Jos harjoittelet lihasten ryhmää ja se on kipeä ja ruuhkautunut seuraavien 24 - 48 tunnin aikana, olet varmasti kouluttanut oikean intensiteetin, joka aiheuttaa lihasvaurioita, jotka sopivat kasvu.

Suosittelen, että et harjoita harjoitusta, joka sisältää edellä mainitun lihaksen vähintään yhden päivän sen jälkeen, kun se on täysin toipunut, ja kengännauhat ovat täysin kadonneet.

Oletetaan esimerkiksi, että harjoittelet rintakehää maanantaina ja että seuraavien kahden päivän aikana, tiistaina ja keskiviikkona, olet tuskassa koulutuksen takia, mutta ei torstaina. Tämän ohjeen mukaan sinun pitäisi kouluttaa sama lihasryhmä uudelleen perjantaina.

Tämä luo a 5 päivän harjoitustaajuus ennen kuin harjoitat lihaksia uudelleen. Tämä koulutusjakso olisi varmasti suurin osa ihmisistä, jotka kouluttavat painoja, joiden tavoitteena on lihasten lisääntyminen tai sävyn lisääntyminen keskipitkällä ja pitkällä aikavälillä. optimaalinen.

Mitä tapahtuu, jos et vahingoita lihaksia tarpeeksi? Jotkut lihakset, kuten hauisliivit, hartiat ja vatsat, ovat hyvin kestävä ja meidän on vaikea tuottaa mitään vahinkoa, jolla on normaali koulutusteho.

Jos huomaat, että et ole onnistunut vahingoittamaan näitä lihaksia tai muita, voit kokeilla kahta asiaa: Yritä vahingoittaa heitä lisäämällä intensiteettiä eli vähentämällä lepoaikaa sarjojen ja sarjojen välillä tai lisäämällä toistojen määrää tai, ja vain viimeisenä keinona, lisäämällä koulutuksen määrää (enemmän sarjoja ja toistoja).

Joka tapauksessa, älä pakota lihaksen vahingoittumiselle, että he eivät saa jäykkiä eivät tarkoita, että koulutus olisi ollut turhaan.

Esimerkkejä harjoitustaajuudesta

Jotta voisin havainnollistaa näkemystäni tästä hyvin ristiriitaisesta aiheesta, kuten koulutustaajuudesta, annan esimerkkejä tunnetuista merkkeistä.

6 kertaa herra Olympia Dorian Yates Koulutin saman lihasryhmän 7 tai 8 päivän välein. Se aiheutti sellaisen määrän vaurioita lihaksilleen käyttämällä liioiteltu kilajes, pakotetut toistot ja negatiiviset toistot, jotka kestivät vähintään 6 tai 7 päivää toipumiseen.

Päinvastoin, Ron Coleman, 8 kertaa herra Olympia, kouluttaa saman lihasryhmän kahdesti viikossa, mikä antaa tunteen 3–4 päivää lepoa.

Ehkä koulutus ei ole niin kovaa kuin Dorianin korkean intensiteetin harjoittelu, tai ehkä lihaksesi toipuvat nopeammin tai ehkä se on molempien yhdistelmä.

Tosiasia on, että molemmat koulutukset ovat yhtä tehokkaita ja siksi molemmat jättävät vain tarpeeksi aikaa lihaksilleen, jotta ne toipuisivat täysin ennen kuin ne työskentelevät uudelleen.

Kolikon toisella puolella löydämme ihmisiä, jotka eivät mene kuntosalille saadakseen lihaksia vaan säilyttääkseen muodon optimaalinen kuin vuosien ajan.

Nämä ihmiset kouluttavat kevyillä painoilla 3 kertaa viikossa eivätkä siksi luo lihasvaurioita puhuimme hetki sitten.

Niiden tavoitteet eivät kuitenkaan ole samat, joten niitä ei voida leikata saman mallin mukaan. Näille ihmisille kouluttaa koko kehoa Maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin, eli joka toinen päivä, olisi hyvä ratkaisu.

johtopäätös

Nyt kun tiedät tarkemmin koulutuksen luonteen ja oikean ja nopean kehityksen perustan, kehotan teitä tarkistamaan tarkasti rutiini nykyinen koulutus

Uskalla muokata sitä, pelata oman kehon kanssa, kokeile uutta koulutusmenetelmät nähdä, miten kehosi reagoi

Älä varo aina samaa rutiinia, koska näyttösi on asettanut sen kuntosali tai koska se on työskennellyt joku, jonka tiedät. Jokainen elin on maailma, voit menettää tunteja uhrausta kuntosalilla.

Joten kysy itseltäsi kysymys. Koulutatko oikeaa taajuutta? Menetkö? tai Oletko lyhyt?

Video: Runsasta pilvisyyttä ja pakkasta (Marraskuu 2019).

Загрузка...