Rinta

100 push-upin haaste

Version versio Steve Speirs -ohjelma jonka olemme toistaneet täällä, on kaikkein edistyksellisin, jotta saataisiin nopeasti aikaan kultainen tavoite 100 push-upia.

Tee jokaiselle istunnolle (yritä tehdä vähintään kolme viikossa) ilmoitettujen toistojen lukumäärä ja etsi sitten enimmäismäärä kerran viikon lopussa.

Joka viikko on määrätty vähimmäismäärä (13 viikkoa 1, viikko 20, viikko 2 jne.), Mutta tee enemmän, jos voit. Muista jättää vähintään yksi lepopäivä istuntojen väliin.

Jos et pysty saavuttamaan kumpaakin sarjassa mainittua tavoitetta, toista viikko. Haasteen päätavoitteena on pystyä tekemään 100 punnintaa pysähtymättä kuuden viikon lopussa, niin kuin kersantit sanovat elokuvissa: â € œTuhoa paita, huijausta! â €

Viikko 1

tavoite: suorita vähintään 13 painallusta pysähtymättä, kun olet tehnyt sarjan 11, 12, 9 ja 9, 45 sekunnin taukoja.

Onko se helppoa? Testaa sitten itsesi kovemmilla painikkeilla: ota kolme taukoa jokaisen toiston aikana: liikkeen korkeimmalla kohdalla, keskellä ja alimmalla kohdalla. Tämä lisää aikaa, jolloin lihakset viettävät jännitystä, mikä lisää kasvua.

Viikko 2

tavoite: suorita vähintään 20 painonappeja pysähtymättä, kun olet tehnyt sarjan 16, 17, 14 ja 14, jarrut 45 sekuntia.

Syö hyvin push-up-päivä, ja aamiainen ei tule ulos pannusta. Ihanteellinen olisi aamiainen viljaa ja paahtoleipää. Sitten lounas kana grillattuja ja höyrytettyjä vihanneksia.

Viikko 3

tavoite: suorita vähintään 28 työntövoimaa pysähtymättä, kun olet tehnyt sarjoja 22, 30, 20 ja 20 ja 45 sekunnin taukoja.

Älä aloita kylmää. Käynnistä lämpeneminen, jossa on kaulan pyöriminen, olkapäänostimet ja vyötärön kierto, ja vapauta sitten tärkeimmät lihakset kääntämällä kädet ja pyörittämällä ne ympyrään. Tee 7 tai 8 toistoa kaikista näistä liikkeistä.

Viikko 4

tavoite: suorita vähintään 40 painonappeja pysähtymättä, kun olet tehnyt sarjan 29, 33, 29 ja 29, jarrut 45 sekuntia.

Ylävartaloa täydentää ylävartalon muihin harjoituksiin. Tee esimerkiksi isometriset vatsat 60 sekunnin ajan, plus 3 minuuttia penkkipuristinta, jonka paino vastaa yhtä neljäsosaa maksimisi yhden kerran. Ja aina varmista, että laihdutte hyvin hitaasti.

Viikko 5

tavoite: suorita vähintään 50 painonappeja pysähtymättä, kun olet tehnyt sarjoja 20, 20, 24, 24, 20, 20 ja 22, jarrut 45 sekuntia.

Tähän mennessä sinun pitäisi havaita jonkin verran parannusta pectorals ja triceps, mutta älä unohda muusta kehosta. Tasapainota rutiini selkä- ja hauisharjoituksilla, jotta ei päätyisi kehittämään gorillan tarkoitusta.

Viikko 6

tavoite: suorita vähintään 60 työntövoimaa pysähtymättä, kun olet tehnyt sarjan 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 ja 22, jarrut 45 sekuntia.

Sinulla on jo se heittää, joten se ei ole paras hetki tulla vammaksi. Mahidolin yliopistossa Bangkokissa (Thaimaassa) havaittiin, että jos tunnet kipua palmun alueella peukalon vieressä push-upin aikana, voit välttää sen asettamalla kädet hieman olkapäiden sisään. Jos kipu on toisella puolella, irrota kädet enemmän kuin hartiat.

Lopullinen testi

Viimeisten kuuden viikon aikana sinun olisi pitänyt suorittaa vähintään 2676 push-upia. Ensinnäkin: Hyvin tehty! Olet polttanut yhteensä yli 17 000 kaloria. Toiseksi, olet jo valmis kokeilemaan 100: ta. Tällä kertaa ilman lämpenemistä.

Mene maahan ja etsi sata! Jos et saavuta tavoitteesi viikossa, älä huoli: palaa takaisin ja toista se uudelleen.

Lisää mahdollisuuksia päästä tavoitteeseesi kädet yhdessä. Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa kävi ilmi, että pectoral- ja triceps-lihaksen aktivoituminen on suurempi, kun käsien välinen etäisyys on pienempi kuin hartioiden välinen erotus.

Video: Bring Sally Up Challenge - PUSH UP EXTREME! (Lokakuu 2019).

Загрузка...