Vatsa

Oikea vatsakoulutus

Vatsan koulutus vaatii a tà © cnica hyvin erityinen, mitä meidän on kunnioitettava.

Jos katsot enemmistöä kuntosalilla työskentelevistä, näet, että he tekevät sitä vastahakoisesti, ilman keskittyminen ja huonoja asemia.

Täältä löydät yleiset vatsakoulutuksen ohjeet.

Jos noudatat niitä johdonmukaisesti ja noudatat puhdasta ruokavaliota, sinulla on hyvä abs. Taattu.

Oikea asento lisää liikunnan tehokkuutta ja turvallisuutta

Pään tulisi olla rento, jotta niskan lihaksia ei pakotettaisi, sillä katse säilyy 45 asteen kulmassa, katsellen ylös ja edessä, jolloin leuka erottuu kehosta.

Kädet sijoitetaan pään taakse, eivätkä koskaan takapään taakse tai koskettamassa temppeliä. Meidän on oltava tietoisia siitä, että sen paino on käsillämme.

Varsien tulee olla kyynärpäiden ollessa taipuneita ja erotettuja, eivätkä ne saa sulkea kiipeilyä.

Toteutuksen aikana vatsaa ei saa nostaa tai poljeta, se on pakattava, työnnettävä sisään.

Jokaisen toistamisen lopussa lannerangan alueen on aina pysyttävä kosketuksissa maahan.

Jos se kaaree, nousta ylös ja ottaa pois maasta on, että vatsalla ei ole voimaa korjata sitä, tällä hetkellä meidän on lopetettava.

Curl-upissa (klassinen abs) nostamme runkoa vain 45º, kun taas jalat pysyvät polvilla taivutettuina, mikä estää alemman selän kaaremasta.

Käytä riittävää nopeutta

Lukuun ottamatta tehon harjoituksia, nopeus muissa harjoituksissa on aina oltava vakio ja keskeytetty.

Emme saa koskaan suorittaa liikkeitä, joissa on inertia, keinu tai rebound.

Suorita vaihe, jota kutsutaan "negatiiviseksi" tai alaspäin liikkuvaksi, hitaammin kuin "positiivinen" tai ylöspäin suuntautuva liike.

Jos emme pysty hallitsemaan tätä täytäntöönpanonopeutta, emme paikasta liikuntaa vatsassa ja meidän on lopetettava.

Koordinoi hengitys

Jos haluamme saavuttaa maksimaalisen supistumisen ja löytää vatsan lihakset, meidän on koordinoitava hengitys; positiivisessa vaiheessa (gravitaatiota vastaan, kun supistuminen tapahtuu) ilma on poistettava suun kautta, ja negatiivisessa vaiheessa (painovoiman hyväksi) ilma on vedettävä nenän läpi.

Älä koskaan nosta äänenvoimakkuutta tai voimakkuutta tekniikan uhriksi

Pidä aina mielessä, että "laadun tuonti on enemmän kuin määrä". On paljon parempi suorittaa muutamia hyvin toteutettuja ja lokalisoituja harjoituksia kuin tehdä monia ilman niiden paikantamista ja muiden lihasryhmien ottamista mukaan.

Ole tietoinen lihaksista, jotka toimivat

Monet ongelmat harjoitusten suorittamisessa johtuvat siitä, ettei liike tuntuu. On tärkeää tietää, mitä lihas toimii ja mihin toimiin se vaikuttaa.

Työ antagonistilihakset

Vatsalihasten tapauksessa sen antagonisti on lantion lihaksia.

Normaalisti tämä lihaskudos on jo riittävän pehmeä, koska se on hyvin posturaalinen ja puuttuu muihin harjoituksiin.

Siksi se ei tarvitse suurta kuormitusta, mutta se on kätevää työskennellä tietyllä tavalla, varsinkin kun myös koulutuksen taso kasvaa. Harjoitukset, kuten "hyvät päivät", "kuollut kuolema" tai "huppirakennukset" ovat hyviä alemman selkänojan työskentelyyn.

Älä liikuta niitä liikaa

Vatsa on kuin toinen lihas, voit myös päästä ylikierrokseen. Ei ole suositeltavaa voittaa kolmea vatsan istuntoa viikossa lukuun ottamatta hyvin erikoistuneita ohjelmia ja anna lihas levätä kunnolla.

Työvoimaa, vastarintaa tai voimaa?

Jos haluamme saada hyvän lihassävyn, voimme toimia lujuusresistanssina; korkeat toistot ja vähän vastustusta.

Jos harjoitamme voimaharrastusta, kuten painonnostoa, judoa jne., Tai etsimme lihasten kehitystä, on kätevää voiman kouluttaminen; Korkea intensiteetti koneiden, hihnapyörien tai muiden keinojen kautta ja kohtalaiset toistot.

Vaikka yritämme parantaa valtaa, koska se on räjähdysvoiman eleiden, nyrkkeilyjen, heittämisen, voimistelijoiden jne. Tapaus, on välttämätöntä työskennellä valta, nopeus mukaan lukien. Kohtalaiset painot suorittavat räjähtäviä liikkeitä; lääketieteelliset pallot, kumppanit, baarit jne.

Mahdolliset vatsavaurioita

On erityisiä tilanteita, joissa meidän on kiinnitettävä erityistä huomiota vatsaonteloon, onko kyseessä hyperlordoosi, kystinen, lihava, vanhukset, raskaana olevat jne.

hiperlordosis

Ne ovat ihmisiä, joilla on hyvin värjätty vatsalihas, toisin kuin hyvin heikko vatsa-alue.

Tämä dekompensointi aiheuttaa liiallisen lannerangan, joka vaikuttaa nikamien välisiin kiekkoihin, luurakenteisiin (nikamiin), lihaksiin ja hermopäätteisiin. Kaikki tämä kääntää lannerangan ylikuormituksen ja epämukavuuden.

Tämän tyyppinen patologia on hyvin yleistä liikalihavilla, raskaana olevilla naisilla, korkealla kantapään väärinkäytöllä, ihmisillä, jotka kantavat painoja jne.

Meidän on noudatettava hoitoa, toisaalta, vatsan sävyttämistä ilman psoasien väliintuloa, ja toisaalta ileobumbar-lihaksen venymistä.

Tällä tavoin me kompensoimme olemassa olevan lihasten epätasapainon.

liikalihava

Ainoa vaikeus, joka näillä ihmisillä on vatsaontelossa, on anatominen korkki.

Joskus niiden liiallinen rasvakudos ei anna heille mahdollisuuden harjoittaa liikuntaa.

Siksi on välttämätöntä ehdottaa rasvakudoksen poistamista ruokavalion korjauksen ja sydän- ja verisuonityön avulla.

Jos kyseessä on raskaana On monimutkaisempaa tehdä se muutamassa rivissä, mutta julkaisemme kattavamman artikkelin raskaana olevien naisten suositellusta koulutuksesta.

Video: Se oikea (Lokakuu 2019).

Загрузка...