Koulutus

Lepoajat koulutuksessa

Fanit painonnosto heidän on tiedettävä hyvin, että progressiivisten maksujen periaate eli se, että työ ja rohkaisu lisääntyvät, on evoluution pilari. On kuitenkin tiedettävä, että istunnon eri vaihtoehtoja ei aina ole mahdollista lisätä, koska tämä merkitsisi a koulutuksesta.

Tässä on tarve a suunniteltua lepoaikaa makrosyklin sisällä (suurin suunnittelusykli, useita kuukausia). Se mahdollistaa elpymisen sekä fyysisen että henkisen, valmistelemalla sekä lihasten että hermoston tuleville vahvemmille ärsykkeille.

Muut vaihtoehdot

• Täydellinen lepo, toisin sanoen täydellisestä passiivisuudesta yhden tai useamman viikon aikana. Tämä vaihtoehto on kätevä silloin, kun koulutuksessa tai loukkaantumisessa on tärkeä kuntoutus.

• Aktiivinen lepo kautta päästö, mikä tarkoittaa koulutuksen pitämistä, mutta voimakkuuden, määrän tai taajuuden huomattavaa vähenemistä. Tämä mahdollistaa elpymisen ilman, että lihakset ovat atrofoituneet.

Alempi äänenvoimakkuus

Kuten sanottiin, yksi mahdollisuuksista on kouluttaa a pienempi tilavuus tavalliseen, pienentämällä sarja. Esimerkiksi, jos teit 16 sarjaa lihasryhmää neljän harjoituksen välillä, voit tehdä 8-10 ja lisätä niitä asteittain, kunnes palaat alkuperäiseen äänenvoimakkuuteen. Tietenkin vähentäminen se vaihtelee riippuen jokaisesta yksilöstä. Jotkut urheilututkijat suosittelevat, että se on 20% normaalista tilavuudesta.

Pienennä painoa ja toistojen määrää

Jos sarjat ovat jo pieniä, ne voivat olla pienennä toistojen määrää. Tällä on ylimääräinen etu: kuormitus nostoon voi olla suurempi, joten huomaat lihaksen voimakkaammin ylikuormittamatta sitä.

Myös nostettavat kilot voidaan pienentää a päästö. Suositeltava asia on ei vähennä sama yli 40%: ssa, koska lihaksen ärsyke olisi minimaalinen. Toisaalta, kun volyymia vähennettiin, lihaksen työkapasiteetti asetetaan etusijalle, ja teloitusten määrää voidaan jopa kasvattaa minimaalisesti. Esimerkiksi pari toistoa per sarja. Yhdessä kaavassa suositellaan äänenvoimakkuuden nostamista puoleen siitä, kuinka paljon kuormaa pienennetään. Siksi, jos menetämme 20% käytetystä painosta, meidän on lisättävä toistojen määrää 10%.

Vähennä koulutuksen taajuutta

Lopuksi voit vähentää viikoittaisten ärsykkeiden määrää. Toisin sanoen, jos niitä käytettiin esimerkiksi 4 päivää viikossa, voit kouluttaa 3 päivää ja jakaa lihakset. Tai jos sinulla oli rutiini jaettu kolmeen päivään, voit tehdä koko kehon harjoituksen kaksi päivää viikossa. On aina kätevää jakaa päivät niin, että ne eivät ole kovin lähellä, varsinkin jos ne ovat vain kaksi ärsykettä (esimerkiksi tiistai ja perjantai).

Taajuuden pienentämisen etuna on, että laatua ei poisteta työpaikoista, ja se auttaa myös saamaan motivaatiota.

Johtopäätöksenä on, että koulutuksen vähentäminen riippuu urheilijoiden yksilöllisyydestä, jos on selvää, että taukot ne ovat välttämättömiä. Ja että purkamisjakso on erinomainen vaihtoehto säilyttää muoto samalla, kun on valmis antamaan uusi hyppy laatua.

Otettu David Flierin alkuperäisestä tekstistä

Video: Jösse: Peppukipuilua (Lokakuu 2019).

Загрузка...