Koulutus

Lataa kuvioita vahvuuden ja määrän lisäämiseksi

Jätetään pois valinta koulutus, tärkein tekijä kehittää kokoa ja voimaa Se on maksun luonne. Tämä toiminto muodostuu kolmesta toisiinsa liittyvästä elementistä:

  • Kuorman suuruus (käytettävän painon määrä)
  • Toistojen lukumäärä sarjassa (määräytyy kuormituksen suuruuden mukaan)
  • Latauskuvio

Intensiteetti, hypertrofia ja koulutuskokemus

Kehosi sopeutuu koulutuksen aiheuttamaan stressiin voimakkaampi ja kestävämpi fyysiseen kuormitukseen. Toisin sanoen, mitä enemmän kokemusta sinulla on koulutuksessa, sitä enemmän koulutuskehitystä kehosi voi kestää.

Tämän selittämiseksi voimme käyttää analogiaa: henkilö aloittaa työn, joka vaatii hyvää fyysistä (esimerkiksi työskentelee tilalla). Tämä henkilö on kahdeksan tuntia päivässä fyysistä työtä. Alussa päädytte äärimmäisen väsyneeseen ja se maksaa sinulle paljon palata seuraavana päivänä töihin. Mutta jonkin aikaa, kun saavutat kokemusta, päivittäinen fyysinen kuormitus vaikuttaa kehosi vähemmän ja vähemmän. Kehosi on sopeutunut työsi raakaan fyysiseen kysyntään.

Sama tapahtuu voimaharjoittelu (joka on periaatteessa keinotekoinen fyysinen työ). Mitä enemmän vuotta otatte tähän, sitä paremmin kehosi ottaa harjoitukseen liittyvän stressin. Silloin on selvää, että mitä kokeneempi olet, sitä korkeampi on koulutuksen stressitaso edistymisen saavuttamiseksi.

On myös ns. Optimaalisen voimakkuuden kynnysarvo, tai ILO (optimaalinen intensiteettikynnys), joka on intensiteetti, jolla työtä on tehtävä täydellisen hypertrofian saavuttamiseksi. Voit käyttää kaikkia maailman kehittyneitä menetelmiä niin kauan kuin haluat, jos et koulu optimaalisen intensiteetin kynnyksen yläpuolella, et kasva enempää.

Seuraavassa taulukossa on esitetty ihanteelliset harjoitustehot henkilön tasosta riippuen.

Kokemuksen tasoOptimaalinen kynnysarvoHyväksyttävä intensiteetti
aloittelija60%50-70%
väli-70%60-80%
edistyksellinen80%70-90%

On syytä mainita, että vaikka harjoittelet alle 200 000 kynnyksen optimaalinen intensiteetti (tai alle hyväksyttävän intensiteetti-alueen), voit jatkaa lihaksen saamista. Joka tapauksessa tämä hypertrofia on pääasiassa ei-toiminnallinen tyyppi. Sitä kutsutaan sarkoplasmiseksi hypertrofiaksi ja se on lihassolujen sisällön lisääntyminen elementteillä, jotka eivät ole lihaskuituja. Tämän seurauksena lihas on suurempi, mutta sen lujuus ei käytännössä lisäänny.

Seuraavassa taulukossa on esitetty eri koulutusalueet henkilön tason mukaan.

Kunkin harjoitusvyöhykkeen toistojen lukumäärä (RM) yksilön tasosta riippuen
Koulutusaluealoittelijaväli-edistyksellinen
voima5-93-71-5
Toiminnallinen hypertrofia10-128-116-8
Yhteensä hypertrofia13-1711-159-13
Force-vastus>18>15>14

A suurin lihaskasvu, sinun pitäisi käyttää suurinta osaa koulutuksen ajasta toiminnallinen hypertrofia ja täydellinen hypertrofia. Tilavuuden saavuttamiseksi koulutusaika olisi jaettava 40 prosenttiin kummallekin edellä mainitulle alueelle. Yhdistetyt harjoitukset tehdään yleensä funktionaalisissa hypertrofia-alueissa ja eristysharjoituksissa täydellisen hypertrofian alueella.

Joskus 20 prosenttia jäljellä olevasta ajasta on hyvä, että se olisi omistettu koulutukselle vahvuusalueella, koska tämä lisää myogeenistä sävyä (lihaksen sävy) ja antaa tiheämmän ulkonäön ja kova. Lisäksi tämä lisää järjestelmän kapasiteettia hermosto lihaskuitujen rekrytoinnissa, mikä lisää myöhempien hypertrofiaharjoitusten vaikutuksia.

Työ voima-vastus (varsinkin kun käytät pieniä lepoaikoja) voi auttaa menettää rasvaa, sydän- ja verisuonijärjestelmän parantamiseksi, ja se voi jopa toimia aktiivisena palautustilana, kun sitä käytetään hyvin lempeillä kuormilla.

Seuraavassa taulukossa selitetään lyhyesti kunkin koulutusalueen etuja (riippuen yleisestä intensiteetistä).

intensiteettiAlueen nimiPositiiviset vaikutukset
85-100%Suurin voimaVahvistaa lujuusresistenssiä Stimuloi toiminnallista hypertrofiaa
80-85%Toiminnallinen hypertrofiaStimuloi toiminnallista hypertrofiaa Lisää voimaa
70-80%Yhteensä hypertrofiaStimuloi täydellistä hypertrofiaa (toiminnallinen ja ei-toiminnallinen) Hieman kasvava lihasten kestävyys Parantaa maitohapon sietokykyä
50-70%Force-vastusLisää ei-toiminnallista hypertrofiaa Lisää lihaksen kestävyyttä. Parantaa kapillaarisuutta
<50%Resistance-voimaKasvaa lihaskestävyyttäKäsittelee kapillaarisaatiotaAktiivinen elpyminenTo nopeuttaa jänne-vammojen toipumista

Kuormitusmallit

kuormitusmallia se on tapa, jolla sarja järjestetään tietylle harjoitukselle. Esimerkiksi yhtenäisessä sarjassa, sarja on valmistettava samalla painolla ja samoilla toistoilla, kun taas aallon kuormituksissa, pyramidin kuormituksissa tai tasankuormissa jokaisen sarjan paino muuttuu. Katsotaanpa hieman enemmän kukin.

Yhtenäinen sarja

Yhtenäisessä sarjassa tehdään yksi tai kaksi lämpenemissarjaa lähemmäksi painoa, jota aiotte työskennellä, mikä säilytetään harjoituksen kaikkien muiden sarjojen aikana. Oletetaan esimerkiksi, että aiot tehdä 4-6-8-sarjan. Teet:

  • 1–8 @ 40 kg (lämmitys)
  • 1–8 @ 60 kg (lämmitys)
  • 4–8 @ 85 kg (tehokas sarja)

On mahdollista, että lämpenemissarjan väsymyksen vuoksi et voi suorittaa kahdeksan toistoa viimeisessä tai kahdessa sarjassa. Siksi olen sanonut 6-8 toistoa ennen kuin annoin tiettyä numeroa. Mielestäni on hyödyllistä antaa 2 toistoa marginaali koulutusohjelmaa suunniteltaessa. Jos olet kunnossa ja sinusta tuntuu kykenevän tekemään 8 toistoa, eikö olisi parempi tehdä 8: sta kuin 6: sta? Tietenkin kyllä.

Ja päinvastoin, jos olet väsynyt ja et pysty tekemään 8 toistoa, tarkoitatko, että istunto on epäonnistunut? Ei, niin kauan kuin pysyt 2 toistossa.

Kuormat aallossa

aaltomaksut ne ovat kuormitusmallia, jossa paino ja toistot ne vaihtelevat kussakin sarjassa, â € œolaâ €. Aalto on 2-3-sarjan ryhmä. Normaalisti 2 aaltoa tehdään lihaksen koon saavuttamiseksi, kun taas 2 - 4 aallon vahvuus on tehty. Jokaiselle aallolle olisi asetettava korkeammat painot.

Kun suunnittelet hypertrofiaa, voit käyttää jotakin seuraavista kuvioista:

Hypertrofian aalto, jolla on vahvuuksia:

  • Sarja 1: täydellisen hypertrofian alue
  • Sarja 2: toiminnallisen hypertrofian alue
  • Sarja 3: voimassa
Aalto hypertrofia / lujuus
sarjaaloittelijoillevälituotteitaedistyksellinen
Sarja 115 toistoa12 toistoa10 toistoa
Sarja 212 toistoa8 toistoa6 toistoa
Sarja 38 toistoa6 toistoa4 toistoa
Sarja 415 toistoa12 toistoa10 toistoa
Sarja 512 toistoa8 toistoa6 toistoa
Sarja 68 toistoa6 toistoa4 toistoa

Hypertrofia-aalto, jolla on voimakkuuden kestävyys:

  • Sarja 1: Vahvuusvastuksen vyöhyke
  • Sarja 2: täydellisen hypertrofian alue
  • Sarja 3: toiminnallisen hypertrofian alue
Aalto hypertrofia / lujuus-kestävyys
sarjaaloittelijoillevälituotteitaedistyksellinen
Sarja 120 toistoa18 toistoa15 toistoa
Sarja 215 toistoa12 toistoa10 toistoa
Sarja 312 toistoa10 toistoa8 toistoa
Sarja 420 toistoa18 toistoa15 toistoa
Sarja 515 toistoa12 toistoa10 toistoa
Sarja 612 toistoa10 toistoa8 toistoa

Voit kouluttaa voimaa seuraavien kuvioiden avulla:

Pakota sekoitus / toiminnallinen hypertrofian aalto

  • Sarja 1: toiminnallisen hypertrofian alue
  • Sarja 2: suhteellisen voimakas vyöhyke
  • Sarja 3: absoluuttinen voima-alue
Pakota sekoitus / toiminnallinen hypertrofian aalto
sarjaaloittelijoillevälituotteitaedistyksellinen
Sarja 110 toistoa8 toistoa6 toistoa
Sarja 28 toistoa6 toistoa4 toistoa
Sarja 36 toistoa4 toistoa2 toistoa
Sarja 410 toistoa8 toistoa6 toistoa
Sarja 58 toistoa6 toistoa4 toistoa
Sarja 66 toistoa4 toistoa2 toistoa

Aallon sekoittuminen suhteellisen lujuuden ja suurimman voiman välillä

  • Sarja 1: suhteellisen voimakas vyöhyke
  • Sarja 2: keskivahvuusalue
  • Sarja 3: absoluuttinen voima-alue
Aallon sekoittuminen suhteellisen lujuuden ja suurimman voiman välillä
sarjaaloittelijoillevälituotteitaedistyksellinen
Sarja 19 toistoa7 toistoa5 toistoa
Sarja 27 toistoa5 toistoa3 toistoa
Sarja 35 toistoa3 toistoa2 toistoa
Sarja 49 toistoa7 toistoa5 toistoa
Sarja 57 toistoa5 toistoa3 toistoa
Sarja 65 toistoa3 toistoa2 toistoa

Suhteellisen voiman aalto

  • Sarja 1: keskivahvuusalue
  • Sarja 2: absoluuttinen voima-alue
  • Sarja 3: absoluuttinen voima-alue
Suhteellisen voiman aalto
sarjaaloittelijoillevälituotteitaedistyksellinen
Sarja 17 toistoa5 toistoa3 toistoa
Sarja 26 toistoa4 toistoa2 toistoa
Sarja 34 toistoa2 toistoa1 toistoa
Sarja 47 toistoa5 toistoa3 toistoa
Sarja 56 toistoa4 toistoa2 toistoa
Sarja 64 toistoa2 toistoa1 toistoa

Pyramidiset kuormat

pyramidijärjestelmät ne ovat vanhentuneita, mutta niitä voidaan silti käyttää volyymikoulutuksessa (ne eivät ole yhtä hyödyllisiä, kun koulutuskyky).

A säännöllinen pyramidi, aloitat suuren määrän toistoja ja pienen painon, ja kussakin sarjassa nostat painoa samalla kun alennat toistoja.

A käänteinen pyramidi teet juuri päinvastoin: aloitat suuren painon tekemällä muutamia toistoja, ja alennat kuormaa, kun lisäät toistoja kussakin sarjassa.

A kaksinkertainen pyramidi, aloitat kuin tavallisessa pyramidissa: aloitettiin suurella määrällä toistoja, jotka laskevat seuraavan 2-3 sarjan aikana, ja siirry sitten takaisin 1 tai 2 viimeiseen sarjaan.

Pyramidimaksuilla on kaksi haittaa:

  1. Ne aiheuttavat liian paljon väsymystä kovan sarjan tehokkuuden kannalta (säännöllinen pyramidi).
  2. Aloitat kovalla osalla liian pian, kun keskushermostojärjestelmä ei ole vielä täysin aktivoitu (käänteinen pyramidi).

Kaksinkertainen pyramidi, joka on lähinnä aaltojen kuormitukseen, on vähemmän ongelmallinen ja se olisi suositeltava, jos haluat käyttää pyramidikuviota.

Litteä pyramidi

Tämä menetelmä on samanlainen kuin pyramidimaksu, koska varaus lisääntyy jokaisen toistamisen yhteydessä. Sitä vastoin toistojen määrä säilyy muuttumaton. Tämä tarkoittaa, että ainoa todella tehokas sarja on viimeinen 1-2, kun taas muut 2 tai 3 sarja ovat progressiivisia (vaikka ne vaikuttavat myös koulutukseen).

Tämä on kuormitusjärjestelmä, jota hän käytti Dorian Yates, mm. On yleinen käsitys siitä, että Yates koulutti HIT: ää tai Heavy Duty -yhtiötä ja teki vain yhden joukon jokaisen harjoituksen epäonnistumiseen. Miksi ei! Todellisuudessa Yates teki enintään viisi sarjaa jokaisesta harjoituksesta, mutta vain viimeinen saavutti todellisen ponnistusrajan.

Tämä menetelmä on mielenkiintoinen, kun työskentelet toiminnallisen hypertrofian alue koska se antaa mahdollisuuden valmistella asteittain SNC ja lihakset maksimaaliseen rasitukseen aiheuttamatta liian paljon väsymystä (mikä voisi häiritä harjoittelua maksimi- voimalla). Joka tapauksessa useimmissa tapauksissa tehokas tilavuus tai toistojen määrä, jotka ovat tarpeeksi kovia sopeutumisen aikaansaamiseksi, ovat liian alhaiset.

Se on hyvä muutos, kun olet harjoitellut paljon äänenvoimakkuutta pitkään. Esimerkiksi jos nosturi on tehnyt suuren määrän rutiinia 6-8 viikkoa, jos hän tekee 3-4 viikon litteän pyramidikuormituksen pienellä työtilavuudella, hän tekee kehostaan ​​takaisin aiemmasta työstään Sen lisäksi, että tuotetaan vaikutusta supercompensación. Sitä kutsutaan viivästynyt sopeutuminen.

Seuraavassa taulukossa on esitetty, miten tasainen pyramidilatausohjelma näyttää:

sarjaaloittelijoillevälituotteitaedistyksellinen
Sarja 110 toistoa @ 50%8 toistoa @ 55%6 toistoa @ 60%
Sarja 210 toistoa @ 55%8 toistoa @ 60%6 toistoa @ 65%
Sarja 310 toistoa @ 60%8 toistoa @ 65%6 toistoa @ 70%
Sarja 410 toistoa @ 65%8 toistoa @ 70%6 toistoa @ 75%
Sarja 510 toistoa @ 70%8 toistoa @ 75%6 toistoa @ 80%

Kuormia tasangolla

tasankorotukset ne ovat samanlaisia ​​kuin pyramidimaksu, lukuun ottamatta kahta eroa:

Eri vaiheita ei ole niin paljon, ja sarjassa on useita vaiheita.

Pohjimmiltaan teet erilaisia ​​tasankoja (välillä 2 ja 4), joista jokaisella on 2 sarjaa, joilla on sama kuormitus ja samat toistot. Tasangon jälkeen voit aloittaa toisen korkeamman tai pienemmän intensiteetin. Seuraavassa on muutamia esimerkkejä:

Esimerkki progressiivisesta tasangosta
sarjaaloittelijoillevälituotteitaedistyksellinen
Sarja 112 toistoa10 toistoa8 toistoa
Sarja 212 toistoa10 toistoa8 toistoa
Sarja 310 toistoa8 toistoa6 toistoa
Sarja 410 toistoa8 toistoa6 toistoa
Sarja 58 toistoa6 toistoa4 toistoa
Sarja 68 toistoa6 toistoa4 toistoa
Esimerkki regressiivisesta tasangosta
sarjaaloittelijoillevälituotteitaedistyksellinen
Sarja 18 toistoa6 toistoa4 toistoa
Sarja 28 toistoa6 toistoa4 toistoa
Sarja 310 toistoa8 toistoa6 toistoa
Sarja 410 toistoa8 toistoa6 toistoa
Sarja 512 toistoa10 toistoa8 toistoa
Sarja 612 toistoa10 toistoa8 toistoa
Esimerkki kaksinkertaisen etenemisen tasangosta
sarjaaloittelijoillevälituotteitaedistyksellinen
Sarja 110 toistoa8 toistoa6 toistoa
Sarja 210 toistoa8 toistoa6 toistoa
Sarja 38 toistoa6 toistoa4 toistoa
Sarja 48 toistoa6 toistoa4 toistoa
Sarja 512 toistoa10 toistoa8 toistoa
Sarja 612 toistoa10 toistoa8 toistoa

Henkilökohtaisesti pidän parempana kaksinkertaista etenemisplakeaa, koska niiden avulla voit olla hyvin valmistautunut kovimpaan sarjaan ilman liian väsyneitä.

johtopäätös

Kuten näette, ei ole olemassa mitään tapaa saada suuria ja vahvoja lihaksia. Mutta jos ymmärrät yleisen edistyksen taustalla olevat tieteelliset perusperiaatteet, sinulla on paremmat valmiudet suunnitella tehokkaita ja tehokkaita koulutusohjelmia. Nyt pääset töihin!