Rutiinit

Korkean taajuuden määritysrutiini ruokavalioon

Yksi käyttäjistämme leodonar21, on lähettänyt meille a määritelmän rutiini mitä valmentajalle tapahtui.

Hän lähettää sen meille, jotta voimme kommentoida sitä ja voimme parantaa sitä. Täällä haluan kiittää teitä siitä, että lähetit sen meille ja rohkaisitte muita lähettämään meille rutiineja ja ruokavalioita.

Käyttäjämme kertoi meille juuri tämän:

"Ystävä" noin kahden sarjan rutiineista, joita et kirjoittaa liikaa, minulla on sellainen, jonka ammatillinen kouluttaja antoi minulle, mutta sitten rahan puutteen vuoksi en voinut pitää koulutusta ... Lähetin sen sinulle analysoimaan sitä ja jos Hänellä on virheitä, kerro minulle ... sen lisäksi, että lähetän minulle ruokailusuunnitelmani vain tätä rutiinia varten.

Tässä rutiinissa ehdotetaan ruokailusuunnitelmaa fyysisen aktiivisuuden kulumisen tasapainon mukaan. Toivon ja ehdotan muutoksia ... sen parantamiseksi.

Rutiini perustuu supersets ja korkean taajuuden koulutus suoritetaan kouluttamalla kaikki lihakset kahdesti viikossa. Tämän vuoksi aion kutsua rutiinia "High Frequency Definition Routine".

Koulutuksen jakelu

 Rutiini noudattaa seuraavaa harjoitusjakaumaa:

1

2

3

4

5

6

jalka

takaisin

olkapää

rinta

käsivarsi

jalka

takaisin

olkapää

rinta

käsivarsi

Rutiini katsoo, että ne olisi suoritettava 6 päivää peräkkäin koulutus, lepää 7 päivää viikossa. Koska olin niin monta päivää koulutusta peräkkäin, en seuraisi rutiinia yli kuukauden, vaikka näyttää siltä, ​​että se on suunniteltu kuuden viikon ajan.

Rutiiniharjoitukset

jalka

  • kyykky supersetissä lehdistö
  • Squat Hack supersetissä Jalkojen laajennukset
  • Reisiluun makuullasupersetissä paino
  • Strides penkillä
  • Deadlift käsipainoilla supersetissä femoraalinen kone yhdellä jalalla
  • Koron nosto (pysyvä) koneella: 5–30 (kolme paikkaa).

Selkä - Olkapää

  • Edessä vetääsupersetissä oar-pito (kämmenet alas)
  • Soutu koneellasupersetissä villapaita
  • Vetää otteen V supersetissä syvä soutu (kämmenet ylöspäin)
  • Soutu käsipainollasupersetissä Rivi matala hihnapyörä
  • Military Press supersetissä sivusuunnassa
  • Käsipaino supersetissä korkeus kaltevassa penkissä (eli makaa penkillä)
  • Paina käsipainoilla yhdellä kädelläsupersetissä nosta etulevylle
  • Soutu käsipainoillasupersetissä Paina Arnold

Rinta - varsi

  • Pankin lehdistö supersetissä varat
  • Paina kaltevaasupersetissä peck deck
  • Paina kaltevaasupersetissä taipuvainen lentää
  • Paina käsipainojasupersetissä Hihnapyörän ristit
  • Curl-palkkisupersetissä Käpertyä käsipainoilla
  • Käpertyä saarnaajapankissasupersetissä Hihnapyörän käyristyminen
  • Suljettu penkki painetaan kiinnisupersetissä varat
  • Ranskan lehdistö supersetissä Potkut käsipainoilla.

Sarjan ja toistojen lukumäärä

viikko

1

2

3

4

5

6

sarja

4

4

4

4

4

4

Toistoa.

12

10

8

6

10

8

levätä45 s.45 s.45 s.45 s.45 s.45 s.

Ehdotettu ruokavalio

Ruokavalio, jonka ne viittaavat, on melko vähän kaloreita, mutta näyttää siltä, ​​että on hyvä seurata sitä jonkin aikaa. Mielestäni mielenkiintoisin osa artikkelia, koska rutiini itse ei pidä minusta liian paljon.

Ruoka 1:

  • 1 kuppi kaurapuuroa
  • 1 proteiinia ravistellaan vedessä
  • 2 banaania

Ruoka 2:

  • 1 filee paahdettua tai höyrytettyä kalaa tai 2 purkkia tonnikalaa vedessä.
  • 3 kupillista riisiä
  • 2 kupillista melonia

Ateria 3:

  • 250 gr. Paahdettua kananrinta
  • 3 kupillista riisiä
  • 1 kuppi vihanneksia (chayote, parsakaali, kurpitsa), höyrytetty

Ruoka 4:

  • 1 proteiinin ravistelu
  • 2 kupillista papaijaa

Ruoka 5:

  • 1 pihvi paahdettua tai höyrytettyä kalaa tai 2 kupillista tonnikalaa vedessä.
  • 2 kupillista riisiä
  • 1 kuppi höyrytettyjä vihanneksia (chayote, parsakaali, kurpitsa)
  • 1 kevyt jogurtti (125 mg)

lisäravinteet:

  • Multivitamiinia aamiaisella
  • 1 tabletti C-vitamiinia 500 mg.
  • 1 kapselia E-vitamiinia 12 tunnin välein.

Ja tämä on se. Mitä mieltä olet rutiinista? Mikä on parannettavissa?

Aloittelijoille näen seuraavat asiat:

  • Ei ole määritelty, jos se tehdään kardiovaskulaarinen liikunta eikä vatsan rutiinia.
  • Näen myös liikaa supersets.
  • Kuuden viikon aikana vain toistojen määrä vaihtelee.
  • Harjoitusten valinta joissakin tapauksissa ei vaikuta sopivimmalta.
  • Tuntuu myös siltä, ​​että kuusi päivää viikossa peräkkäin harjoitetaan liian monta päivää koulutusta, joten uskon, että tällä tavoin voit menettää enemmän lihaksia kuin haluat rasvan lisäksi.
  • Odotan kommenttejasi tästä.